Van zondag 2 tot en met vrijdag 6 april verbleven de sprint/hordenatleten van Team Sotra dicht bij huis voor een mini-trainingsstage. Op zondagochtend werd er als 1e training op het Loop Expertise Centrum van sponsor Isokin in Apeldoorn een krachttraining afgewerkt. Daarop volgde thuis de lunch thuis en werd er vervolgens halverwege de middag ingekwartierd in Hotel Fletcher in Epe. Het hotel ligt op een prachtige locatie in het bos. Daar werd dan ook direct gebruik van gemaakt door er een korte loslooptraining te doen. De stemming zat er inmiddels al goed in en na een lekkere douche was het aanschuiven voor het diner.
De volgende dag begon (als alle overige dagen) met een korte boswandeling voordat er genoten werd van een uitstekend ontbijt. Nog een uurtje rommelen op de kamer en daarna met z’n allen 10min op de fiets naar de Atletiekbaan in Epe.
Sommigen vonden de “hobbelweggetjes” van trainer-coach Betty niet even top, maar onder de noemer “zo zie je nog eens wat” kon het er mee door. De gehele dag werd verder verbleven op de prachtige atletiekaccommodatie van AV Cialfo in Epe, waar telkens in de kantine ook de lunch werd genuttigd. Nogmaals veel dank voor de gastvrijheid daarvoor.
Op deze manier vlogen de dagen voorbij en voor dat je het wist was het alweer vrijdagochtend met de afsluitende 10e training van de week in, opnieuw, het Loop Expertise Centrum van Isokin in Apeldoorn. Deze sponsor liet de atleten overigens op de laatste avond genieten van een uitstekende Italiaanse maaltijd, nadat Team Sotra zelf eerder op een pannenkoekenmaal in restaurant de Ossenstal had getrakteerd. Al met al voorwaarden om de voeten op de baan en in het bos goed het woord te kunnen laten doen. Dat gebeurde dan ook. Onderstaand tenslotte een globale indruk van het programma dat de atleten afwerkten. Er werd prima werk geleverd waarbij, vooral ook de manier waarop, de trainer-coach tot meer dan alleen tevredenheid stemde. Er wordt dan ook door iedereen reikhalzend uitgezien naar het komende outdoorseizoen! Last but not least; het zonnige weer werkte fantastisch mee!
programma mini-stage Team Sotra:
ma.o. 3-4
korte horden atleten: horden ritme op 6.50/8m op div. hoogtes en combi 3-5-pas ritme
lange sprinters: startblok; positie in blok en eerste meters
lange horden atleten en korte sprinters: sprongvormen o.a. met stap-stap-sprong op afstand
ma.mi. 3-4
lange horden atleten: 3h 8-pas ritme en 1 tussenafstand in wedstrijdritme / aanloop t/m h2 in wedstrijdritme
korte sprinters: startblok; positie in blok en eerste meters
korte horden atleten en lange sprinters: sprongvormen o.a. met stap-stap-sprong op afstand
di.o. 4-4
allen: loslopen met 6x20m heuvel-op in mul zand (per herhaling sneller) en 6x40m op schelpenpad heuvel-op (per herhaling sneller) telkens terug wandelen
25min op tenniscourt medicinbal volley (werpen met 2 handen 3kg bal)
di.mi. 4-4
allen: tempo-kort ca. 85%
2 sets van 150-180-150 hp 3.30 en sp 8min
woe.o. 5-4
allen: na algm. w.u. spierversterkend krachtcircuit (2x met 10-12hh per oef.)
kettle bell en (enkel)bandjes / bovenbenen elastiek “schaatsen” en zittend gestrekt been tillen gewichtsmanchet /
Swiss-bal schouders-zijwaarts been en tussen benen en achter hoofd brengen / schuine buikspier elastiek en halterschijf boven hoofd draaien / kettle bell onder oksels trekken met rechte rug en halterstang/wieltje rollen ) / 10kg gewichtsschijf voor de borst snel heen en terug in stand met gebogen knieën en rechte rug en buiklig handen recht met gewichtsschijf vast en overpakken boven rug
woe.mi. 5-4 – sprinttechniek met accent op ritme
allen: 2x rondje afwerken
1. zijwaartse kaats met draai over 10 lage horden; 4 herh.
2. eentje-tweetje over 10m; 2x links/2x rechts
3. over 20 lage pilonnen op 2,5 voet afstand; afwisselend 2x skipping met en 2x skipping met
stok boven hoofd ter hoogte van voorhoofd
4. 10m skipping met lichte weerstand in deuserband; 2x
5. over 16 hoge pilonnen (4 op 2, 4 op 3, 4 op 4 en 4 op 5 voet) skippingloop en ca. 25m doorlopen in “het korte ritme” ; afwisselend 2x “lopen” met en 2x “lopen” zonder stok (ter hoogte weer van het voorhoofd)
do.o. 6-4 tempo-lang in splits heuvelop
korte sprinters/hordenatleten
1×200-2x80m / 1×150-2x80m / 1×100-2x80m met splitpauzes van 1 min./terug wandelen sp 8min
lange sprinters/hordenatleten
1×250-200m / 1×200-150m / 1×150-2×80 met splitpauzes van 1.30 min./terug wandelen sp 10min
do.mi. rust
zo. 2-4 en vrij.o. 7-4
eigen individueel krachtschema met leidend de technische uitvoering van de oefeningen
Menu
